Когда ваша цель – большие дистанции на гребном тренажере Concept2, например, 10000 метров - как поддерживать интерес? Нужно разбивать тренировку на маленькие отрезки и варьировать. Длительные тренировки в зале не обязательно должны быть скучными. Нужно лишь иметь план того, как привнести в них разнообразие.
Ниже мы приводим 10 способов преодолеть 10000 метров при тренировках в зале, плюс одно бонусное упражнение. Вы можете начать от легкой гребли к взрыву, сжигающему уйму калорий. Выбор за вами, следуйте плану, который вам больше всего подходит в этот день. Проделайте один подход или соедините несколько подходов в один для тренировки «чудовищная гребля».
Итак, 10 Способов Преодолеть 10k (+1)
1. Настройте монитор и за дело: Найдите свой счастливый момент – время, когда вы потеете, но вы знаете что сможете поддерживать этот ритм в течение длительного времени, и продолжайте грести. Включите приятную музыку и предайтесь Дзену маховика. Используйте данную тренировку, чтобы найти ритм в котором сохраняется стабильное состояние. Вы должны быть способны говорить, но предпочитать не делать этого, и чувствовать, что вы можете сохранять этот темп долгое время. Чтобы легко настроить тренировку, из главного меню нажмите «Новая тренировка» (New Workout) > «Стандартный список» (Standard List) > 10000 метров (10000 meters).
2. Стабильное состояние с Мощными Взрывами: Гребите 10,000 метров в ритме, указанном в упражнении выше. Подключите 10 или 20 усиленных гребков каждые 500 или 1000 метров. Нацеливайтесь сбросить 10 секунд или больше со своего промежуточного времени, когда выполняете усиленные гребки, но всегда возвращайтесь к базе, стабильному ритму.
3. Чередующиеся 1000: Разогрейтесь на первых 2000-3000 метров, затем усиленная гребля на 100 метров, легкая на 100 метров – так чередуйте 1000 метров. Медленно гребите в течение 1-2 минут и повторите на 3-5k. Это также хороший способ привыкнуть к усиленным рывкам на гребном тренажере.
4. Мощные интервалы: Аналогично чередующейся 1000, но с более длительными интервалами. К примеру, 250 метров усиленно каждые 750 или 1000 метров
5. Сокращение промежуточного времени: Начинайте в относительно легком ритме и нацеливайтесь сбрасывать промежуточное время на каждых 500 метрах в течение всей тренировки. Используйте окошко промежуточного времени на мониторе, старайтесь сбрасывать прогрессивно на протяжении тренировки. К примеру, 5 секунд с вашего промежуточного времени разогрева каждые 2000 метров. Гребите последние 500-1000 метров более спокойно.
6. Игра с гребками: Варьируйте количество гребков в минуту (SPM): 2 минуты по 22-24-26-28 гребков в минуту, с тем же самым временем отдыха, 2 минуты. Продолжайте пока не сделаете 10k. Отлично, если вы сможете сделать раунды по 18 и 20 гребков в минуту (Подсказка: медленный темп для восстановления).
7. Меняющиеся интервалы: Гребите, повторяя циклы по 3 минуты при 22 гребках в минуту, по 2 минуты при 25, и 1 минуту при 28. Медленно гребите, если вам нужна передышка в перерывах, либо испытайте себя и продолжайте грести.
8. Слежка за временем: Гребите раундами в 1 минуту с усилием / 1 минуту без, 2 минуты с усилием / 2 минуты без, и так далее до 5 минут с усилием / 5 минут без, затем выполните то же самое в обратном порядке. Увеличивайте интенсивность, когда выполняете упражнение в обратном порядке. Продолжайте до достижения количества в 10k гребков.
9. Варьирование интенсивности: Используйте данное упражнение, чтобы добавить тренировке интенсивности. Гребите интервалами 4 минуты с усилием, 2 минуты без, при этом сохраняя число гребков (мы рекомендуем 24-26 гребков в минуту), но варьируя интенсивность в 4-минутных интервалах со стабильного до интенсивного.
10. Салатная смесь: Сделайте смесь из предыдущих упражнений, выбрав 5 вариантов. Делайте один из выбранных вариантов каждые 2000 метров.
Пример: Первая 1k гребков: Разогрев
1k-2k: Стабильный ритм, умеренное усилие
3k-5k: Чередующиеся 100
5k-6k: Стабильный ритм
6k-7k: Усиленные гребки 1000 метров
7k-8k: Восстановление
8k-9k: 0:30 с усилием / 0:30 без. 26 гребков в минуту - работа, 22 гребка в минуту - отдых
9-10k: Спокойные гребки
11. БОНУС Row-Ski для тех, у кого есть доступ к SkiErg. Используйте функцию неопредленный отдых (undefined rest) на мониторе для того, чтобы оба тренажера продолжали работать без необходимости сбрасывать настройки. Если вы настоящий экстремал (а мы считаем, что вы им являетесь, если делаете это упражнение), поменяйте цифры гребков и лыжных движений, так чтобы лыжные цифры были больше гребных.
Гребля Лыжи
1000м 1000м
1200м 800м
1400м 600м
1600м 400м
1800м 200м
