Сегодня мы расскажем вам о двух цифрах, которые являются ключом к вашему успеху в гребле. Вместе с правильной техникой гребли, эти две цифры переведут вас от слепой, бесцельной и непродуктивной тренировки, к гребле, основывающейся на личных рекордах, целеполагании, и прогрессе.

Количество гребков

Если вы занимаетесь на гребном тренажере Concept2, тогда это цифра, расположена в левом нижнем углу дисплея (cм. на фото). Измерение показывает количество гребков в минуту (ГВМ). А именно, количество движений назад и вперед, которые вы выполняете на тренажере в минуту. В основном данный показатель во время тренировок должен быть в районе 18-30. В соревновательном режиме количество гребков может быть между 30 и 40.

Важным моментом для начинающего гребца (как и для имеющих некоторый опыт, и даже продвинутых атлетов, хотя, скорее всего, вы новичок) является нацеленность и контроль, относительно количества гребков. Когда люди отказываются смотреть на монитор происходит так, что количество гребков очень разнится, нет четкого ритма. В какую-то секунду они гребут 24гвм, затем 18гвм, потом 34гвм. Вы бы стали так бегать? Сначала четыре коротких шага, затем два длинных, еще 4 средних после? Скорее всего, у вас ничего не получится и, в любом случае, это неэффективно.

Домашнее задание: Попрактикуйтесь в удержании постоянного ритма гребли. Не обращайте внимания на время и другие цифры на мониторе. Попрактикуйтесь в удержании определенного количества ГВМ на длительное время. Поначалу будет трудно, но если вы будете тренироваться, результаты улучшатся. Если вы гребете для разогрева перед тренировкой, тогда попробуйте это ступенчатое упражнение, выполняемое с любой скоростью: гребите по одной минуте каждый из следующих ритмов: 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18.

Цель: Вы должны быть способны сесть на тренажер, и если тренер скажет вам «ты должен грести в ритме 24 гвм», сразу же и продолжительно выполнять гребки в данном ритме, потому что вы его хорошо чувствуете.

Промежуточное время

Пожалуй, вы хорошо знаете, какая из цифр на вашем мониторе показывает промежуточное время. Самая большая. Она большая, потому что начинающих гребцов заботит, по большому счету, только эта цифра. Часто они не знают зачем, но их глубоко заботит эта цифра.
Проблема в том, что большинство новичков настолько же мало контролируют этот показатель, насколько и количество гребков. От одного гребка до следующего, промежуточное время может варьироваться от 5 до 10 секунд. Возвращаясь к нашей аналогии с бегом, это будет примерно то же самое, что пробежать 10 метров спринтерским бегом, затем трусцой 5 метров, еще 7 метров в быстром темпе. Теперь соотнесите это со своим рваным ритмом гребли. Если бы вы увидели себя бегущим так по улице, вы бы подумали – «Кто этот сумасшедший?»

Промежуточное время – это отражение количества сил, которое вы вкладываете в каждый гребок. Если ваши усилия неравномерны, то и промежуточное время будет меняться от гребка к гребку. При равных усилиях, промежуточное время останется неизменным.
Представьте, что вы способны постоянно поддерживать ровный, контролируемый темп на гребном тренажере. Представьте, что вы можете сесть и сказать себе «буду грести с промежуточным временем 2:00», и вот монитор показывает 2:00. Обладание способностями ниже такого уровня – это трата времени и энергии гребца. Ни один соревнующийся спортсмен не начнет гонку без плана, относительно его промежуточного времени на дистанции. Ни один кроссфиттер не должен браться за тренировку, не подумав - «с каким промежуточным временем мне нужно грести для лучшей оптимизации моей тренировки и показателей?»

Домашнее задание: Как и в домашнем задании по количеству гребков, практикуйтесь с промежуточным временем, игнорируя все другие факторы. Практикуйте серии промежуточного времени, варьирующегося от «легкой работы» до «спринта». Удерживайте их от 30 до 60 секунд каждый. Практикуйтесь регулярно, пока не сможете достичь нужного результата с промежуточным временем.
Цель: Вы должны быть способны сесть на тренажер и в течение нескольких гребков выйти на желаемое промежуточное время.

Количество гребков + Промежуточное время = Успех

Теперь о том, что является главной загвоздкой. Количество гребков и промежуточное время полностью, и в то же время никак, друг с другом не связаны. Высокое количество гребков и короткое промежуточное время не обязательно идут вместе. Это можно представить как велосипед с разными скоростями – различное количество гребков дает различную эффективность на разных скоростях.

Что? – спросите вы.

Представьте это так: если мне нужно промежуточное время 1:40, я могу сделать это при ЛЮБОМ количестве гребков. Я могу делать это при 30гвм или 18гвм. Это будет значительно легче для моих мышц при 30гвм, но я буду гораздо сильнее дышать. Меньшее количество гребков обычно более трудоемко для мышц и требует большей силы, тогда как большее количество гребков труднее для легких и сердца. Человеку больших размеров, скорее всего, легче будет выдерживать меньшее количество гребков, а человеку поменьше легче сохранить технику при большем количестве гребков. При этом ни то, ни другое количество гребков не является правильным или неправильным; это просто инструменты в вашем арсенале.

И наоборот, я могу грести с любым промежуточным временем, сохраняя при этом 24гвм на протяжении всего времени. Вот отличное упражнение – удерживайте 24гвм и по одной минуте старайтесь грести с разным промежуточным временем.

Концентрируйтесь на ощущениях в теле для каждого промежуточного времени. Что больше устает? Что делают ваши легкие? Чувствуется ли какое-то промежуточное время лучше других?

Количество гребков и промежуточное время должны быть у вас под контролем, и вы должны быть способны использовать их в стратегии во время соревнований и тренировок. Если я выполняю круговую кроссфит тренировку, требующую большой силы во всех других элементах, кроме гребли, я могу выбрать большое количество гребков, чтобы нагрузить легкие, но дать мышцам отдохнуть. Если я гребу на 2000 метров на соревнованиях индор, у меня будет план по количеству гребков и промежуточному времени на каждый отрезок этих 2000 метров с тем, чтобы я знал, что если буду придерживаться этих цифр, то они приведут меня к личному рекорду.

Гребной монитор – это не враг. В действительности, если вы овладеете количеством гребков и промежуточным временем, монитор будет страховкой того, что вы на правильном пути к своим целям. Поэтому не игнорируйте его, не гребите как балбес, и контролируйте ваши тренировки.