Тренировки по гребле в зале и дома в последнее время стали невероятно популярными благодаря легкому в эксплуатации Concept2 и растущему количеству гребных тренажеров.
С ростом числа эргометров, неизбежно растет число желающих научиться грести. Возможно, у вас нет стремления стать экспертом в гребле, но, скорее всего вы хотите знать, как эффективно использовать Concept2, чтобы провести эффективную тренировку в зале.
Мы укажем на 4 вещи, которые вам стоит говорить себе каждый раз, когда вы хотите начать занятие на гребном тренажере, чтобы преуспеть, плюс бонус.
№1. Пятки вниз
Если вы поговорите с любым хорошим личным тренером о том, как двигаться, вы поймете, что при использовании ног, по большей части, вес должен быть равномерно распределен по всей стопе.
Это означает распределение части веса на пятки, части на подъем свода стопы. Смысл в том, чтобы вовлекалась вся нога, а не доминировали квадрицепсы или задняя поверхность бедра. Такой баланс критически важен для хорошей тренировки в зале и хорошей гребли, так как 60% силы генерируется в ногах. Если вы будете поднимать пятки и не научитесь проталкиваться всей стопой, вы будете терять большое количество энергии, и привыкнете к неправильному движению.
Чтобы учесть идеи противников этой концепции, мы хотим сказать, что советуем это всем, кто хочет научиться гребле в зале, и когда вы хорошо освоите фундаментальные знания, небольшой подъем пяток может быть полезным для эргометра.
№2. Толкай, толкай, толкай
Concept2 – статичная машина. Она стоит на месте и ваша задача двигаться в доступных пределах с максимальной эффективностью.
Когда большинство людей говорят вам ускориться, они начинают кричать «Тяни сильнее!», хотя в действительности то, что они вам говорят, минимизирует ваши усилия. Ваши руки ответственны лишь за 10% усилий при гребле в зале. Поэтому если вы пытаетесь тянуть, вы максимизируете только 10% усилий.
ОДНАКО, если вы научитесь проталкиваться ногами при гребле, вы получите то, о чем говорилось в пункте №1, 60% силы.
Таким образом, когда вы представляете себе, как грести на тренажере C2, вам следует думать о большом энергичном ОТТАЛКИВАНИИ ногами при плоских ступнях.
№3. Пусть мама гордится
Будьте осторожны здесь, чтобы не переусердствовать. Мы не говорим о ригидной выпрямленности, мы советуем представлять это как положение при качании пресса, когда вы просите вашу спину поддержать вас.
Когда спина излишне округляется перед гребком, она стремится выпрямится в конце гребка. Проблема здесь в том, что ваш позвоночник сгибается под нагрузкой, и так происходит КАЖДЫЙ раз при гребке.
Вы можете исправить это тем, что будете сидеть прямо на тренажере всем своим корпусом, а не только грудью. Представьте, что когда сидите на тренажере, пытаетесь сделать так, чтобы мама гордилась. Сохранение такого сильного положения спины позволит вам передать силу на Concept2, когда потребуется и улучшить время и скорость в тренировках в зале.
№4. Все дело в бедрах
Вернемся к способу №3, когда вы начинаете упражнение по гребле нужно сохранять спину прямой. Однако, если вы начинаете учиться грести и знаете, что ноги дают вам 60% силы, а руки только 10%, еще не хватает 30%.
Вот где в дело вступают бедра. Представьте, что вы пытаетесь подпрыгнуть к баскетбольному кольцу. Вы не сможете этого сделать, если не раскроете бедра. Посмотрите любое видео, где спортсмен-баскетболист совершает прыжок для достижения максимальной высоты. Обратили внимание как он сводит бедра, затем прыгает и открывает бедра в воздухе? Представьте каким низким оказался бы прыжок, если бы он держал бедра закрытыми.
Теперь примените это к эргометру. Если вы хотите получить максимум от ваших бедер, нужно их свести (при хорошей осанке) и как только вы начнете отталкиваться, нужно энергично раскрыть бедра, ТАК КАК вы проталкиваетесь ногами.
Ноги и бедра в таком случае работают вместе, создавая мощное, объединенное, форсирующее отталкивание тренажера, давая вам максимальную силу!
№5. БОНУС: Выберите правильный настрой
Дискуссия о том, как получить максимум от гребных тренировок в зале была бы неполной без упоминания настроя, связанного с греблей в зале.
Тренажер может быть очень скучным и ментально трудным, потому что когда вы начали, невозможно уже остановиться. Нельзя слишком сильно заниматься, так чтобы физически не справиться на тренажере. Если вы останавливаетесь, это потому что вы так решили. Это само по себе один из труднейших аспектов занятий на машине Concept2.
Целеустремленность и самоотдача – это то, что задает тон, того насколько успешным вы будете в гребле в зале.
Если ваш настрой мешает вам показывать хорошие результаты, время пробиться сквозь эту стену.
